{"id":20598,"date":"2024-12-02T11:32:56","date_gmt":"2024-12-02T08:02:56","guid":{"rendered":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/10-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%aa%d8%b1-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d8%a8%d8%af%db%8c%d9%84-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%a8%d9%87-%db%8c\/"},"modified":"2024-12-02T11:32:56","modified_gmt":"2024-12-02T08:02:56","slug":"10-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%aa%d8%b1-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d8%a8%d8%af%db%8c%d9%84-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%a8%d9%87-%db%8c","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/10-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%aa%d8%b1-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d8%a8%d8%af%db%8c%d9%84-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%a8%d9%87-%db%8c\/","title":{"rendered":"10 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0628\u0631\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div>\n<p class=\"has-text-align-center\">\u0631\u067e\u0648\u0631\u062a\u0627\u0698 \u0622\u06af\u0647\u06cc<\/p>\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u0648 \u062a\u0648\u0627\u0646 \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u00a0<strong>10 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u06cc<\/strong>\u00a0\u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0645\u062d\u06cc\u0637\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u062b\u0644 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u0645\u0648\u062c \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646\u00a0<strong>\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0631 \u0641\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/strong>\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a (Squats)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 (\u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u0648 \u0633\u0631\u06cc\u0646\u06cc).<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0627\u0632 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631 \u0648 \u062d\u0645\u0644 \u0628\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0628\u0627 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" alt=\"\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc\" src=\"https:\/\/file.tesmino.ir\/2024\/11\/29\/OFFeqVCE6N1DB1QQWh5FB9kDpjmZyRYrXXu0XpdC.jpg\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/file.tesmino.ir\/2024\/11\/29\/OFFeqVCE6N1DB1QQWh5FB9kDpjmZyRYrXXu0XpdC.jpg\" alt=\"\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc\"\/><\/noscript><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (Deadlifts)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u0648 \u0633\u0631\u06cc\u0646\u06cc.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0645\u0644 \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0634\u0648\u0627\u0631\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0639\u0642\u0628 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.\u00a0\u0632\u06cc\u0631\u0628\u063a\u0644 \u0633\u06cc\u0645 \u06a9\u0634\u00a0(Lat Pulldown)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0648\u06cc \u0635\u062e\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u0627\u0632 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0635\u0639\u0628\u200c\u0627\u0644\u0639\u0628\u0648\u0631\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0642\u0634 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0633\u06cc\u0645\u200c\u06a9\u0634 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u0635\u062e\u0631\u0647\u200c\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. \u067e\u0644\u06a9\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (Weighted Step-Ups)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0627\u0632 \u0633\u0646\u06af\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u0644\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0631\u0627 \u0634\u0628\u06cc\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u060c \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u067e\u0644\u0647 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u062a\u067e \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. \u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0634\u062a (Pull-Ups)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0627\u0631\u0641\u06cc\u06a9\u0633\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0686\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u06a9\u0646\u062f \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (Plank)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 (Core).<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0642\u0648\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. \u0644\u0627\u0646\u062c (Lunges)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u0647\u0645\u0648\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. \u067e\u0631\u0633 \u067e\u0627 (Leg Press)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0634\u0648\u0627\u0631 \u0648 \u062d\u0645\u0644 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u067e\u0631\u0633 \u067e\u0627 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u0628\u0627 \u062a\u0648\u067e \u0628\u0648\u0633\u0648 (Bosu Ball)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062a\u062b\u0628\u06cc\u062a\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u067e\u0627\u06cc\u062f\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0644\u0627\u0646\u062c \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0648\u067e \u0628\u0648\u0633\u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10. \u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644 \u0628\u0627 \u0634\u06cc\u0628 (Inclined Treadmill Walk)<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0647\u062f\u0641:<\/strong>\u00a0\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0642\u0644\u0628\u06cc-\u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627.<\/li>\n<li><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong>\u00a0\u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0631\u0627 \u0634\u0628\u06cc\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li><strong>\u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0634\u06cc\u0628 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0686\u0631\u0627 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0631 \u0641\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc\u0647\u061f<\/strong><\/h3>\n<p>\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0645\u0648\u062c \u062f\u0631\u00a0<strong>\u0641\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u063a\u0631\u0628\u06cc<\/strong>\u060c \u0628\u0627 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u06a9\u062a\u0644 \u0628\u0644\u060c \u0648 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631\u0647 \u0633\u0646\u06af\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc\u060c \u0645\u062d\u06cc\u0637\u06cc \u0627\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0622\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u0627\u0631\u0627\u0626\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0627\u062e\u062a\u0635\u0627\u0635\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc\u060c \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0637\u0644\u0627\u0639\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0633\u0627\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0647 \u0622\u062f\u0631\u0633 MOJCLUB.COM \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0628\u0627 \u0634\u0645\u0627\u0631\u0647 02122214558 \u062a\u0645\u0627\u0633 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.\u00a0<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0633\u0647 \u062c\u0644\u0633\u0647 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc<\/strong><\/h3>\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0633\u0647 \u0631\u0648\u0632 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a \u062a\u0627 \u0642\u062f\u0631\u062a\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06cc\u0627\u0628\u062f. \u0647\u0631 \u062c\u0644\u0633\u0647 \u062d\u062f\u0648\u062f\u00a0<strong>60 \u062a\u0627 75 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647<\/strong>\u00a0\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06cc\u0627 \u062e\u0627\u0646\u0647 (\u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628) \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0631\u0648\u0632 \u0627\u0648\u0644: \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627<\/strong><\/h3>\n<p><strong>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0627\u0645 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644.<\/li>\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0648\u06cc\u0627 \u0645\u062b\u0644 \u0644\u0627\u0646\u062c \u0631\u0627\u0647\u200c\u0631\u0641\u062a\u0647\u060c \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u060c \u0648 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0628\u06a9.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0635\u0644\u06cc (40 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (Back Squat):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u0633\u062a\u060c 8 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (Deadlift):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u0633\u062a\u060c 8 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a.<\/li>\n<li>\u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u0644\u0627\u0646\u062c \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (Weighted Lunges):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c \u0647\u0631 \u067e\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0648 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u067e\u0631\u0633 \u067e\u0627 (Leg Press):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u0633\u062a\u060c 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u0631\u0648\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u062a\u062d\u0645\u0644 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u06a9\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u067e\u0644\u0647\u200c\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (Weighted Step-Ups):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c \u0647\u0631 \u067e\u0627 8 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u0647\u200c\u062f\u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0628\u06cc\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0635\u0639\u0648\u062f \u0627\u0632 \u0633\u0646\u06af\u200c\u0647\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0645\u0631.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0631\u0648\u0632 \u062f\u0648\u0645: \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644<\/strong><\/h3>\n<p><strong>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 \u062b\u0627\u0628\u062a \u06cc\u0627 \u0637\u0646\u0627\u0628\u200c\u0632\u062f\u0646.<\/li>\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0648\u06cc\u0627 \u0645\u062b\u0644 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0635\u0644\u06cc (40 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0632\u06cc\u0631\u0628\u063a\u0644 \u0633\u06cc\u0645\u200c\u06a9\u0634 (Lat Pulldown):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u0633\u062a\u060c 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0634\u062a (Pull-Ups):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c \u0647\u0631 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0645\u0645\u06a9\u0646 (5 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f).<\/li>\n<li>\u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0627\u0632 \u0646\u0648\u0627\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (Plank):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c \u0647\u0631 \u0633\u062a 45 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u067e\u0631\u0633 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell Shoulder Press):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u0628\u0627 \u0628\u0648\u0633\u0648 \u0628\u0627\u0644 (Bosu Ball):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0644\u0627\u0646\u062c \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0648\u067e \u0628\u0648\u0633\u0648.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062a\u062b\u0628\u06cc\u062a\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0631\u0648\u0632 \u0633\u0648\u0645: \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc<\/strong><\/h3>\n<p><strong>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0631\u0648\u06cc \u0634\u06cc\u0628 \u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644.<\/li>\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0648\u06cc\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0645\u0631.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0635\u0644\u06cc (40 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0634\u06cc\u0628 (Inclined Running):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>20 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647\u060c \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0627\u0645 \u0648 \u062a\u0646\u062f \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644 \u0628\u0627 \u0634\u06cc\u0628.<\/li>\n<li>\u0647\u0631 2 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0634\u06cc\u0628 \u0648 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0646\u062a\u0631\u0648\u0627\u0644 \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc (HIIT):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0633\u0631\u06cc\u0639 + 90 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0641\u0639\u0627\u0644 (\u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc).<\/li>\n<li>\u0627\u06cc\u0646 \u0686\u0631\u062e\u0647 \u0631\u0627 8 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u0637\u0646\u0627\u0628 \u0632\u062f\u0646 (Jump Rope):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u0633\u062a\u060c \u0647\u0631 \u0633\u062a 2 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0642\u0644\u0628\u06cc-\u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc \u0648 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc (Backpack Hiking Simulation):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0631\u0627\u0647 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0631\u062f\u0645\u06cc\u0644 \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u062a\u067e \u0628\u0627 \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631.<\/li>\n<li>\u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 (10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647):<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0648 \u06a9\u0645\u0631.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628<\/strong><\/h3>\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u0647\u062a\u0631\u060c \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u06cc\u060c \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628\u00a0<strong>\u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc<\/strong>\u00a0\u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 \u06a9\u0641\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u0627\u0631\u06af\u0648\u0646\u0648\u0645\u06cc\u06a9\u060c \u0648 \u0644\u0628\u0627\u0633\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0641\u0646\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062e\u0648\u0628\u060c \u062a\u0644\u0627\u0634 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0634\u0648\u0627\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u0646\u062f.<\/p>\n<p>\u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u0628\u0647\u0631\u0647\u200c\u0645\u0646\u062f\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646\u0627\u062a \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f\u0628\u0647\u200c\u0646\u0641\u0633 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062a\u062c\u0631\u0628\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \ud83d\udcaa\ud83e\uddd7<\/p>\n<p>\u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0627\u0645<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/esfahan-niaz.ir\">\u0646\u06cc\u0627\u0632\u0645\u0646\u062f\u06cc \u0647\u0627\u06cc \u0627\u0635\u0641\u0647\u0627\u0646 <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0631\u067e\u0648\u0631\u062a\u0627\u0698 \u0622\u06af\u0647\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20599,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20598"}],"collection":[{"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20598"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20598\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20599"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20598"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20598"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/esfahan-niaz.ir\/News\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20598"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}